Tematyką dzisiejszego wpisu będzie zbiór najważniejszych porad, umożliwiających poprawę wyników w biznesie w oparciu o metodykę sportową. Z Mikołajem podczas ostatniej rozmowy jak i całej naszej współpracy, doszliśmy do wspólnych wniosków wskazujących na brak świadomości roli żywienia oraz aktywności ruchowej u osób prowadzących swoje działalności.

Co mam przez to na myśli? Nie zrozumcie mnie źle, moim celem w tym wpisie nie jest pokazanie Wam, że wasze wyniki w biznesie są w większości zależne od tego w jaki sposób jecie, trenujecie itd.

Celem jest pokazanie Tobie drogi czytelniku szerszej perspektywy na to w jaki sposób funkcjonuje Twój mózg, jak bardzo jest on zależny od paliwa, które mu dostarczasz oraz od tego jak traktujesz swoje ciało. Natomiast dobra praca Twojego głównego narzędzia potęguje szansę na lepsze wyniki w biznesie, czyż nie?

8 porad podnoszących Twoje codzienne możliwości

Kontroluj swój bilans energetyczny

Zacznijmy od tego, że aby nasza głowa potrafiła pracować na optymalnych obrotach przez odpowiednio długi czas muszą zostać spełnione pewne założenia dotyczące bilansu energetycznego. Nasz mózg najskuteczniej pracuje w momencie gdy ciało znajduje się w stanie lekkiego deficytu lub utrzymania kalorycznego (pokryte w pełni zapotrzebowanie). Dzieje się tak, dlatego że nadwyżka energetyczna która nie ma swojego ujścia (np. trening mający na celu poprawę formy sportowej) będzie w większości przypadków powodowała niestabilny poziom cukru w ciągu dnia. Co wiąże się z „zamuloną” głową, sennością i brakiem energii w ciągu dnia.

Jeżeli nie masz odpowiednich nawyków żywieniowych a Twoja waga stopniowo idzie w górę to kontroluj kcal samodzielnie (np. poprzez aplikacje, które znajdziesz w telefonie) lub skorzystaj z cateringu dietetycznego.

Zadbaj o codzienną porcję aktywności

Gdy Twoim celem nie jest poprawa wyników sportowych (taki właśnie typ treningu dokłada kolejną cegiełkę zmęczenia dla naszego układu nerwowego), to idealnym rozwiązaniem jest wpasowanie w codzienną rutynę 45-60 minutowego treningu o średniej intensywności. Dlaczego w ten sposób? Ciało po tego rodzaju aktywności będzie zyskiwało dodatkową energię na resztę dnia, nie nastąpi znaczące uszczuplenie naszych zasobów fizycznych jak i psychicznych. Gdy celem są lepsze wyniki w pracy – postaw na przeplatanie treningów siłowych z treningami „cardio” o również niskiej intensywności.

Jeżeli nie masz czasu w ciągu dnia na trening, zacznij od niego swój dzień – występuje wtedy najmniejsza szansa, że w ferworze wszystkich zadań zapomnisz o nim albo odpuścisz go na wieczór.

Sen to podstawa

Mózg odbierając bodźce stresowe w ciągu dnia (np. nieudana transakcja, problemy z pracownikami i współpracownikami itd). nakłada na nasz układ nerwowy cegiełki zmęczenia z którymi musi on sobie poradzić. Czym więcej czynników powodujących stres, tym słabsza odpowiedz ze strony umysłu racjonalnego (dzięki któremu np. nie popadamy w skrajną emocjonalność). Dlatego tak ważne jest aby umiejętnie te cegiełki zmęczenia zbić. Sen jest najlepszym służącym do tego narzędziem, żadne ilości kawy nie wpływają tak korzystnie na procesy myślowe.

Odpowiednia ilość snu (minimum 7-8 godzin) wpłynie korzystnie na kreatywne myślenie, zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji oraz procesy skojarzeniowe.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Jak sama nazwa wskazuje jest to śniadanie w którym znajdziemy znikomą ilość węglowodanów, przewaga kcal w tym posiłku pochodzi z białek i tłuszczy. Celem zastosowania takie rozwiązania żywieniowego jest założenie, mówiące że ograniczenie węglowodanów w porannej porze pozwoli nam na dłużej utrzymany wysoki poziom porannego kortyzolu. Nasila on procesy dzięki którym powinniśmy mieć więcej energii i nie uświadczyć jej spadków w pierwszej połowie dnia. Model ten nie musi się sprawdzić u każdego, dlatego warto abyście sami zweryfikowali to na sobie w okresie co najmniej 7 dni.

Nawodnienie

Woda jest głównym składnikiem odżywczym dla wszystkich żywych organizmów i zapewnia nam prawidłowe krążenie. Nasz mózg jest w ogromnym stopniu zależny od wody i aby odpowiednio funkcjonować potrzebuje odpowiedniego nawodnienia, bez tego elementu możemy zapomnieć o koncentracji czy lepszej pamięci.

Początkowa wartość zwykłego dziennego zapotrzebowania na wodę wynosi 2L. Na tą podstawową ilość w zależności od intensywności oraz czasu trwania aktywności fizycznej nakładamy odpowiednie parametry:

1L / godzinę – umiarkowany wysiłek

Przykładowo dla jednej jednostki treningowej na siłowni, gdzie łączny czas wysiłku wynosi około 60 minut otrzymujemy następującą wartość:

2L (baza) + 1 godzina x 1L /godzinę (umiarkowany wysiłek) = 3L

Łącznie otrzymujemy 3L dziennego zapotrzebowania na wodę.

Model żywieniowy Intermittent Fasting

Schemat żywieniowy Intermittent Fasting zakłada wprowadzenie w swoim codziennym systemie tzw. okna żywieniowego. Mówiąc prościej wyznaczamy sobie konkretny przedział godzin w trakcie których możemy spożywać posiłki.

Przykładowy rozkład:

16/8 – pościmy przez 16 godzin, okno żywieniowe trwa 8 godzin. Przykładowo okno żywieniowe zaczynamy o godzinie 10:00, które trwa do godziny 18:00. Następnie stosujemy post pokrywający się ze snem (co ułatwi nam utrzymanie założenia) i trwa do kolejnego dnia do godziny 10:00.

IF sprawdza się świetnie szczególnie dla osób, które nie mają czasu na jedzenie np. w pierwszej połowie dnia. Zastosowanie ograniczenia godzinowego pozwoli Wam łatwiej kontrolować ilość spożytych kcal, jednakże warto pamiętać że ograniczenia dotyczące ich spożycia wynikające z punktu pierwszego nadal istnieją. W całym oknie żywieniowym należy zmieścić co najmniej 2 pełnowartościowe posiłki + 1 przekąskę.

Suplementacja wspierająca funkcje poznawcze

Funkcje poznawcze obejmują przede wszystkim pamięć, uważność, koncentrację, czujność, kreatywność i skupienie. Umożliwiają człowiekowi zrozumienie otaczającego go świata oraz poprzez analizę pozwalają na odpowiednią reakcję do danej sytuacji.

Jak to zwykle z suplementami bywa, nie są one niczym odkrywczym dla naszego ciała. Jednak pewnego rodzaju sytuacje życiowe np. przewlekły stres powodują gorszą pracę naszego mózgu.

Lion’s Mane

Soplówka jeżowata wpływa przede wszystkim na procesy zapamiętywania (przejście z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej). Zwiększa również koncentrację i wpływa pozytywnie na spadek uczucia niepokoju.

Jako, że jest adaptogenem – może być stosowana bez przerwy. Adaptogen jest substancją pochodzenia naturalnego, doprowadzająca organizm do równowagi oraz najważniejsze – bez jakichkolwiek efektów ubocznych.

Dawkowanie: od 500 mg do maksymalnie 1 grama. Warto stosować 1 – 2 razy dziennie, najlepiej pierwszą porcję do porannej kawy.

Alpha GPC

Alfosceran choliny (cholina jest prekursorem acetylocholiny, neuroprzekaznika odpowiedzialnego za koncentrację i zapamiętywanie) to związek który jest nośnikiem choliny w ośrodkowym układzie nerwowym. Stosowana w zaburzeniach pamięci i funkcji poznawczych. Znajduje zastosowanie w leczeniu problemów z koncentracją i uwagą.

Dawkowanie: Sugeruję zacząć od 300 mg, najlepiej sprawdzi się jako dodatek do porannej kawy lub na 60 – 90 minut przed najważniejszym zadaniem dnia. Maksymalna użyteczna dawka wynosi 1200 mg przy sporych niedoborach w produkcji acetylocholiny oczywiście rozłożona na conajmniej dwie porcje w ciągu dnia.

Bacopa Monnieri

Jest to tradycyjne zioło ajurwerdyjskie. Wpływa korzystnie na procesy poznawcze takie jak pamięć, koncentracja, zdolność uczenia i zapamiętywania. Podobnie jak wyżej wymienione adaptogeny (Rhodiola i Ashwaghanda) jej główne działanie przypisujemy redukcji stresu oraz zwiększeniu odporności układu immunologicznego. Jest natomiast parę aspektów, które wyróżniają Bacopę od reszty, m.in.: mocno promuje poprawę zdolności koncentracji oraz procesów pamięciowych.

Dawkowanie: Badania wykazują skuteczne działanie preparatu już przy dawce 300 mg. Najlepsze efekty da nam dłuższe stosowanie od 6 do 8 tygodni, stosowana o dowolnej porze w ciągu dnia.

Medytacja, techniki relaksacyjne

Nic nie wpływa tak świetnie na współpracę z racjonalną częścią naszego mózgu jak zapanowanie nad swoim oddechem i kontrolowanie myśli. W przypadku stresujących/ emocjonujących etapów w życiu zastosowanie codziennej medytacji może spowodować, że sytuacja Was nie przerośnie i szybciej znajdziecie rozwiązanie do danego problemu. Medytacji nie musimy traktować jako narzędzie religijne, w tym wypadku służy nam ona do uspokojenia myśli i współpracy ze swoim mózgiem. Możecie również zastosować techniki relaksacyjne, np. po wykonanym treningu aby szybciej przejść w stan spoczynku i regeneracji.

Technika oddechowa wspomagająca naszą regenerację

Ta technika służy do wsparcia regeneracji, poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Świetnie sprawdzi się po wykonanej jednostce treningowej, gdzie chcemy jak najszybciej wyłączyć współczulny układ nerwowy (odpowiadający za atak, agresję) i przejść w etap regeneracji i relaksacji.

Technika wykonywania:

• połóż się na plecach, opierając stopy o ścianę lub krzesełko
• zgięcie w kolanie powinno wynosić 90 stopni
• postaraj się rozluźnić na ile tylko potrafisz
• wykonaj wdech przez 5 sekund, podczas niego wciskaj odcinek lędźwiowy w podłogę
• przytrzymaj oddech przez 5 sekund
• zrób wydech przez 5 sekund
• powtarzaj to przez 5 minut

Podsumowanie

Zastosowanie powyższych 8 porad z pewnością sprawi, że odczujesz poprawę w codziennym funkcjonowaniu oraz staniesz się o wiele wydajniejszy. Warto pamiętać, że nie musi być to zero – jedynkowe. Jeżeli wprowadzenie wszystkich zmian okaże się zbyt ciężkie w praktyce, to skup się na 2 – 3 elementach i stopniowo krok po kroku dokładaj kolejne, tak aż większość z nich wejdzie Ci w nawyk.

Powodzenia w przełożeniu ich na efekty w swojej działalności !

***

Jeżeli chciałbyś zdobyć więcej wiedzy dotyczącej diety, treningu i suplementacji to zapraszam Cię serdecznie do współpracy jak i na mojego bloga: lukaszstelmaszczyk.pl/blog

O Autorze

Trener, dietetyk, szkoleniowiec którego specjalizacją jest przygotowanie siłowe w sportach walki. Wieloletnie doświadczenie w branży, poparte wynikami podopiecznych startujących na zawodach rangi międzynarodowej. Na swoim blogu zamieszcza informacje dotyczące poprawy osiągów sportowych jak i swoje prywatne przemyślenia dotyczące metodyki treningowej w szeroko pojętej branży fitness. Prywatnie na co dzień trenujący boks i trójbój siłowy.

www.lukaszstelmaszczyk.pl